Kasze wracają do kulinarnych łask. Coraz częściej można je spotkać nie tylko w roli dodatku do wyrafinowanych dań, ale również jako ważny element potrawy. Kasze są tanie, i ich niezaprzeczalne wartości odżywcze oraz zdrowotne potwierdzono w wielu badaniach naukowych. Kasze zalecane są jako jedyny z podstawowych składników diety rekomendowanej przez Instytut Żywności i Żywienia. Zgodnie z piramidą żywieniową powinniśmy jeść około 6 porcji produktów zbożowych dziennie, w tym minimum 2 porcje warto zarezerwować na kaszę. Najlepiej kasze łączyć z warzywami i źródłami białka tzn. mięsem, jajem lub rybą. W przypadku diet wegetariańskich ? spożywać ze strączkami i nasionami. Kasze są bogatym źródłem skrobi (60% – 79%), która powoli rozkładana jest na cukier prosty, czyli glukozę. Obok skrobi drugim elementem jest białko roślinne (7% – 13%) oraz błonnik i witaminy, szczególnie te z grupy B oraz PP, kwas foliowy i wit. E, a także cenne pierwiastki mineralne głównie: żelazo, magnez, potas, fosfor, wapń, cynk, miedź, mangan i krzem.
Kasza gryczana
Kasza gryczana to królowa kasz! Jest bezglutenowa, wysokobłonnikowa, ma niski indeks glikemiczny. Jest jeszcze bardzo dobrym źródłem wapnia, fosforu, cynku oraz kwasu foliowego. Zawiera białko o dużej wartości odżywczej. Białko kaszy gryczanej dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów egzogennych tzn. takich, których nasz organizm nie jest w stanie sam wyprodukować, a które pragną być złożone z pożywieniem dla prawidłowego rozwoju organizmu. Kasza gryczana jest droga w antyoksydanty, takie jak: rutyna, kwercetyna, procyjanidyna i pelargonidyna. Dzięki dużej zawartości rutyny i kwercetyny kasza gryczana wzmacnia naczynia krwionośne, zapobiega powstawaniu żylaków, czerwonych przebarwień na skórze (tzw. pajączków), a także obrzęków. Wykazuje także właściwości przeciwzakrzepowe, co pozytywnie wpływa na leczenie choroby niedokrwiennej serca, spowalniania procesy starzenia się, wspomaga odporność organizmu, regulację gospodarki hormonalnej oraz glukozy i insuliny. Kasza gryczana zawiera także D-chiro-inozytol, czyli związek, który bierze udział w prawidłowym działaniu insuliny. Kasza gryczana nie ma konkurentów, dostarcza kilka razy więcej magnezu, dwa razy więcej żelaza oraz potasu i cztery razy więcej cynku i witaminy B1, B6 niż kasza jęczmienna.
Kasza Jaglana
Kasza jaglana to najbardziej uniwersalna kasza. Można wyczarować z niej niemal wszystko. Smakuje na słodko, słono, jako farsz, dodatek do dań, mus z owocami czy ciasto. Jest bezglutenowa i spośród wszystkich kasz zawiera najwięcej żelaza, miedzi, witaminy B1, B2 i B6. Pod względem zawartości cynku prawie dorównuje kaszy gryczanej. Kasza jaglana jest fantastycznym źródłem krzemu, czyli pierwiastka, który odpowiada za mocne kości, stawy i paznokcie. Jednocześnie utrzymuje w odpowiedniej formie ściany naczyń krwionośnych i elastyczność skóry, zwiększa odporność, łagodzi stany zapalne, ułatwia eliminację szkodliwych substancji z organizmu, spowalnia procesy starzenia się i wiotczenie skóry. Ponadto kasza jaglana jest źródłem lecytyny, która odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie systemu nerwowego oraz bierze udział w ciągu mózgu i procesach zapamiętywania. Jest więc szczególnie ważna dla kobiet w ciąży, dzieci czy osób intensywnie pracujących umysłowo. Dodatkowo lecytyna wykazuje działanie obniżające stężenie złego cholesterolu i triglicerydów, obniżając przy tym lepkość krwi. Kasza jaglana zawiera ligniny, czyli które z jednej strony działają jak fitohormony, wyrównując gospodarkę hormonalną (skuteczne w zapobieganiu nowotworom piersi), a z różnej części są silnymi przeciwutleniaczami, spowalniającymi procesy starzenia się i chroniącymi przed powstawaniem nowotworów.
Kasza jęczmienna
Występuje w kilku odmianach handlowych. Znamy ją jako: Kaszę pęczak, Kaszę perłową (kasza mazurska), Kaszę łamaną (wiejską). Kasza jęczmienna wskazana jest dla osób z zaburzeniami lipidowymi oraz glikemicznymi. Choć nie zawiera tak dużo minerałów, aminokwasów i witamin jak inne kasze, to ma bardzo pozytywny wpływ na stan jelit, lipemię i poziom glukozy. Jest znacznie dobrym źródłem ?-glukanu, który obniża poziom cholesterolu. 100g kaszy jęczmiennej (1 woreczek) dostarcza 4,3 ? 5,3 ?-glukanu, a już 3g na dobę pozwalają zmniejszenie stężenia złego cholesterolu (od 19% do 24% w porównaniu do osób, których dieta nie zawiera jęczmienia). Ponadto zawiera fitozwiązki, takie jak sterole i tokotrienosterole, które także obniżają cholesterol. Zawarte w kaszy jęczmiennej fitoskładniki mają właściwości przeciwalergiczne, przeciwwirusowe, antybakteryjne, przeciwnowotworowe oraz przeciwzapalne. Spowalniają również procesy starzenia, wzmacniają mięśnie i naczynia krwionośne oraz działają ochronnie na miąższ wątroby, nerki i serce.
________________________________________
Dietetyk, mgr Agnieszka Ślusarska-Staniszewska
Poradnia Dietetyczna 4LINE, www.4line.pl
Tel: 502 501 596, ul. Dolna 17/60, Warszawa
