Śniadanie zjedz jak król! – Psychodietetyczka, technolog żywienia i terapeutka tradycyjnej medycyny chińskiej wyjaśniają, dlaczego śniadanie jest ważne.
24 kwietnia Europejczycy obchodzą Dzień Śniadania, w tym roku pod hasłem „Make time for breakfast”. Trzy ekspertki żywienia, które poprosiliśmy o opinię potwierdzają, że brak czasu na najważniejszy posiłek dnia negatywnie odbija się na zdrowiu, nawet najmłodszych dzieci.
W Polsce temat jedzenia śniadań wygląda niestety kiepsko. Bardzo często zarówno dorośli jak i dzieci ich nie jedzą. Tymczasem wszelkie badania pokazują, że dzieci bezwzględnie nie powinny wychodzić z domu bez śniadania. Posiłek zjedzony w placówce powinien być drugim śniadaniem. Dzieci spędzają wiele godzin w szkole, potem jeszcze idą na zajęcia popołudniowe. Praca jaką w ciągu dnia wykonuje ich mózg jest ogromna i bez dobrego śniadania ich zdolności do przyswajania wiedzy słabną.
Śniadanie musi być różnorodne
Śniadanie zjedz jak król, obiadem podziel się z przyjacielem, a kolację oddaj wrogowi – różne wersje tego powiedzenia oddają sedno sprawy. Mianowicie to, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia.
– Najczęściej niestety jemy bardzo monotonnie i jest to kanapka z szynką i żółtym serem. A śniadanie, żeby było pożywne, musi zawierać wszystkie grupy pokarmów – mówi Marta Kierzkowska-Grzybek, psychodietetyk Instytutu Psychodietetyki we Wrocławiu. – Na pewno zboża, białka i tłuszcze oraz dużą ilość warzyw. Dobrze byłoby, gdyby zawierało też białko roślinne w postaci strączków. Ze strączków świetne są pasty na chleb, zrobienie ich nie zabiera dużo czasu. Można pić pożywne koktajle, do których dodamy zielone warzywa liściaste, orzechy, awokado. Nawet zwykła owsianka, jeśli jest odpowiednio przyrządzona i zawiera na przykład owies, pestki dyni, orzechy włoskie, figi, tartą marchewkę, kakao i masło klarowane, będzie pełnowartościowym posiłkiem – dodaje ekspertka.
Szczególną uwagę powinniśmy zwracać na śniadania dzieci. W Polsce najczęściej dostają one węglowodany proste: mleko ze słodkimi płatkami, chałkę z dżemem czy słodki serek homogenizowany. Śniadania z dużą ilością węglowodanów podnoszą ilość wydzielanej insuliny, co ponownie doprowadzi do spadku poziomu glukozy. U dzieci będzie się to objawiać nadmiarem energii i dynamiką w działaniu naprzemiennie z sennością. U dzieci przedszkolnych dochodzi do tego jeszcze płaczliwość.
Z kolei dorośli często mówią „moje śniadanie to papieros i kawka”. Wszyscy narzekają na brak czasu.
– Wybór należy do nas. Albo narzekamy na brak energii i kłopoty ze zdrowiem, albo bierzemy się w garść i wychodzimy ze swojej strefy komfortu. Tak sobie organizujemy czas, że wstajemy ciut wcześniej lub po części przygotowujemy śniadanie wieczorem. To się naprawdę da zrobić, tylko trzeba chcieć – mówi Marta Kierzkowska-Grzybek.
Składniki zdrowia
– Z badań ankietowych, jakie przeprowadziliśmy w 2015 i 2016 r. wynikało, że ponad 70 proc. Polaków je śniadania szybko, zajmuje im to od 5 do 15 minut. W dodatku, w tym samym czasie 28 proc. mężczyzn i 20 proc. kobiet przegląda Internet – mówi Magdalena Kuklik, technolog żywienia, Mixit.pl, platformy specjalizującej się w musli i kaszach komponowanych na indywidualne życzenie i zdrowych przekąskach. – Nie możemy mówić o normalnym śniadaniu, jeżeli się spieszymy. Skupienie się na posiłku jest dobre zarówno dla ciała, jak i dla psychiki. Lepiej wtedy przyswajamy składniki odżywcze. Jeszcze większą korzyść mamy, gdy jemy w gronie bliskich. Dbamy wtedy o podtrzymanie więzi rodzinnych, o co w dzisiejszych zabieganych czasach jest coraz trudniej – mówi ekspertka.
Dodaje, że komponując śniadanie warto pamiętać, że z jego pomocą możemy wpłynąć na konkretne aspekty naszego zdrowia. Lepsze samopoczucie i wysoka odporność, skupienie, a nawet lepszy wygląd paznokci i włosów – to wszystko możemy zapewnić sobie jedząc dobrze skomponowane śniadanie.
– To nie jest trudne, wystarczy pamiętać, jakie właściwości mają poszczególne składniki i z nich korzystać. Na przykład płatki owsiane, które są podstawą porannej owsianki, dzięki wysokiej zawartości witaminy B6 są świetne na pamięć i koncentrację. Gdy dodamy do nich bogate w błonnik i kwasy tłuszczowe siemię lniane – polskie super food – bardziej się najemy i lepiej strawimy cały posiłek – wylicza ekspertka Mixit.pl. – Dorzućmy do tego orzechy: włoskie, pekan, makadamia, które dzięki zawartym w nich kwasom tłuszczowym przeciwdziałają zakrzepicy, chorobie wieńcowej i zawałom serca. Garść rodzynek, najlepiej niesiarkowanych, to szereg mikroelementów: wapń, magnez, potas, cynk i żelazo.
Rodzynki są korzystne dla osób pracujących umysłowo, ale szczególnie dobre są dla kobiet w okresie menopauzy, bo zawarty w nich wapń spowalnia proces wypłukiwania go z kości, zapobiegając osteoporozie. Dla mężczyzn szczególnie dobre są popularne ostatnio jagody goji, bo wzmacniają ich funkcje seksualne i potencję. Te niepozorne jagody dzięki antyutleniaczom mają właściwości antynowotworowe, a zawarta w nich betaina, enzym trawienny, ma dobroczynne działanie na wątrobę. Nasiona chia, kolejne ziarna, które w ostatnich latach zdobyły ogromną popularność, zawierają bogactwo kwasów omega-3. Dzięki temu mają dobry wpływ przy gorszym samopoczuciu i objawach depresji.
– Traktujmy śniadanie jako możliwość dbania zdrowie, komponujmy je ze składników, które dadzą nam jak najwięcej oczekiwanych korzyści. I pamiętajmy, że zdrowie to nie tylko brak choroby, to przede wszystkim dobre samopoczucie, które przejawia się energią i chęcią do podejmowania codziennych działań – mówi Magdalena Kuklik.
Jedzenie to nasze paliwo
– Jedzenie jest naszym głównym paliwem, dzięki któremu nie tylko żyjemy, ale jesteśmy zdrowi, przytomni i skoncentrowani. Jeśli zależy nam na lepszej jakości życia, musimy dbać o dostarczanie produktów żywieniowych dobrej jakości, inaczej zużywamy nasze cenne zapasy energii życiowej. Nie jeść śniadania, to jak nie nalać benzyny do baku samochodu i oczekiwać, że będzie on sprawnie jeździł – mówi Ewa Iwanowska, terapeuta Tradycyjnej Medycyny Chińskiej. – Idealna pora na pożywne śniadanie jest pomiędzy godziną siódmą a dziewiątą, wtedy nasz żołądek pracuje najlepiej. Najpierw dobrze jest wypić szklankę ciepłej wody, aby pobudzić układ trawienny do pracy. Zdecydowanie odradzam picie kawy na pusty żołądek, bo może się to skończyć zgagą albo wrzodami.
Zdaniem ekspertki na śniadanie powinniśmy zjeść ciepły posiłek, szczególnie jeśli pogoda nie dopisuje, a na zewnątrz jest zimno i wilgotno. Nie oszukujmy się, że szybka kanapka po drodze do pracy da nam tyle energii, co pożywne śniadanie zjedzone w domu. Jeśli gotujemy nasze jedzenie, to żołądek w łatwy sposób sobie z nim poradzi. Gdy jemy zimne i surowe produkty, żołądek, aby je dokładnie strawić, musi pracować na zdwojonych obrotach. To go nadmiernie obciąża, co odczuwamy w postaci senności, obniżenia poziomu energii i ciężaru na żołądku.
– Poza tym, gdy jemy, warto się nie spieszyć. Dokładne gryzienie naszych posiłków pozwala znacznie je zmniejszyć, nawet do 50 procent, więc wtedy łatwiej się najadamy. Gdy jemy powoli zwiększa się też nasza przyjemność jedzenia. Dopiero wtedy mamy szansę naprawdę się nim delektować i przyswoić z niego to, co najlepsze – mówi Ewa Iwanowska.
***
Mixit.pl to producent musli i kasz do indywidualnego komponowania. Na swojej stronie internetowej oferuje do wyboru ponad 90 składników – różne rodzaje kasz i płatków zbóż, bakalie, owoce liofilizowane i inne dodatki. Mogą z nich powstać mieszanki bezglutenowe, niskocukrowe, czy np. bogate w błonnik.
